Com evitar l’augment de pes durant el confinament?

A causa del confinament per l’emergència sanitària d’infecció per coronavirus, ens hem vist abocats a situacions poc saludables com la falta d’activitat quotidiana i d’exercici físic i la facilitat per disposar de menjar a tota hora fàcilment.

Segons la Societat Espanyola d’Obesitat (SEEDO-SEO), s’estima que durant aquest període l’increment de pes podria oscil·lar entre tres i cinc quilos de més per persona.

Les persones amb obesitat, població de risc davant el COVID-19

A més, recomanen que les persones amb obesitat han d’extremar les mesures de protecció, ja que són grup de risc davant el COVID-19 al tractar-se de pacients amb una resposta immune deficitària, el que augmenta les seves probabilitats de desenvolupar una pneumònia vírica greu. Aquesta recomanació s’estén també als pacients que pateixen diabetis, hipertensió arterial, problemes de cor o cerebrovasculars.

Com evitar l’augment de pes durant el confinament per Coronavirus?

A causa de l’estrès psicològic i a la falta d’exercici físic, és més important que mai mantenir uns hàbits saludables. Davant d’aquesta situació és important estructurar un pla d’horaris de menjars (amb menús saludables) i de pràctica d’exercici físic (com a mínim una hora), dins de les possibilitats que ens permet el tancament domèstic. Així evitarem que aquests dies es tradueixin en un problema de salut.

Organitzar menús saludables

Per tal d’evitar l’augment de pes és important organitzar menús saludables, on sempre hi hagi fruita i verdura, i evitar en la mesura possible aliments processats, dolços, pastisseria industrial, etc. Els plats han de ser variats i en racions petites, ja que la despesa calòrica no serà excessiva durant el confinament.

Ara que disposem de més temps, hem d’evitar la improvisació i planificar i cuinar amb tranquil·litat. A més de nutricionalment saludable, és un bon exercici de distracció. D’altra banda, aquesta situació és un bon moment per implicar tots els membres de la casa, la cuina es converteix en un espai d’aprenentatge per als més petits i de divertimento per a tothom.

• Els cereals integrals són ideals per esmorzar. La millor opció són els flocs de civada, ja que són un dels pocs cereals que es troben al mercat als quals no se’ls ha afegit absolutament res. N’hi ha de diferents textures perquè es pugui adaptar a diferents esmorzars: esmorzars calents tipus Porridge o un esmorzar fred al qual simplement es deixen estovar els flocs amb llet, iogurt o compota i s’afegeix canyella en pols o unes panses. Els flocs de civada tenen una textura i sabor molt peculiar i a mesura que es va agafant el costum de prendre’ls, cada vegada agraden més. La civada també conté un tipus de fibra i fitosterols que ajuden a baixar els nivells de colesterol, pel que són un dels cereals d’esmorzar més recomanables. El consum de productes lactis es recomana en la seva opció desnatada o semidesnatada sense sucres afegits.
• S’han de consumir almenys 2 racions de verdures i hortalisses cada dia, poden ser fresques o utilitzar l’opció de congelat per evitar sortir al carrer.
• Tampoc hem d’oblidar el consum de llegums atès que disposen d’un temps d’emmagatzematge llarg i tenen una bona aportació nutricional, podent ingerir almenys tres vegades per setmana com a plat principal o acompanyament.
• Envers la pasta integral: arròs, espaguetis, macarrons, etc… són un molt bon aliat per preparar plats saludables i deliciosos. Són una de les fonts principals d’energia per al cos, i sense carbohidrats l’organisme intenta aconseguir energia a partir de les proteïnes, i fins i tot dels músculs.
• Carn i peix. El consum de carn vermella s’ha de limitar a un cop per setmana com a màxim, de manera que el peix i les carns blanques són les millors opcions. Seguint amb les normes de confinament, el peix congelat és una alternativa sana i còmoda per tenir sempre a casa quelcom saludable; és millor escollir els productes més simples, sense salses, greixos afegits i condiments diversos. I recordeu que és important utilitzar mètodes de cocció saludables com planxa, vapor, bullit, forn, amb oli d’oliva extra verge com a greix principal.
• La fruita segueix sent les postres recomanades. Hi ha fruita de temporada que aguanta períodes d’emmagatzematge relativament llargs com la taronja, les mandarines, les pomes o les peres.

Així com l’alimentació, la hidratació és un altre element fonamental per a un idoni funcionament de l’organisme: és recomanable un consum diari de 1,5-2 litres d’aigua al dia. Es pot prendre afegint llimona per assaborir-la o en forma d’infusions no ensucrades. No oblideu tenir l’aigua com a beguda prioritària i evitar el consum de refrescos, begudes ensucrades i alcohol.

I per a aquell moment en què estigueu veient una pel·lícula o la vostra sèrie preferida i no pugueu evitar “picar alguna cosa”, podeu escollir xips de verdures al forn; palets de verdures: pastanaga, cogombre, api; suc de tomàquet (una opció rica en fibra, saciant i sense greixos ni sucres); un grapat d’ametlles, nous, avellanes o pistatxos en petita quantitat; etc. Hi ha moltes alternatives saludables!

Evitar el sedentarisme

La rutina d’activitat física ha de realitzar-se de manera estructurada, adaptant els exercicis a les possibilitats que ens permetin el confinament domèstic.

Estigueu actius almenys 1 hora d’activitat física cada dia, això ajudarà a evitar l’augment de pes. No hi ha excusa, ni tan sols la limitació d’espai, on aparentment hi ha poques opcions de moviment. Hi ha molts exercicis que poden fer-se sense necessitat de disposar de cap equipament específic. L’únic necessari són la voluntat i les ganes de moure’s.

En molts dels canals i plataformes digitals es poden visualitzar vídeos explicatius que ajuden a fer exercicis de força amb peses o fent servir el mateix pes corporal, ballar, o, si es disposa, utilitzar la bicicleta estàtica, la cinta de córrer.