¿Cómo evitar el aumento de peso durante el confinamiento?

Debido al confinamiento por la emergencia sanitaria de infección por coronavirus, nos hemos visto abocados a situaciones poco saludables como la falta de actividad cotidiana y de ejercicio físico y a la facilidad para disponer de comida a todas horas fácilmente. ¿Cómo podemos evitar el aumento de peso durante el confinamiento?

Según la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO-SEO), se estima que durante este periodo el incremento de peso podría oscilar entre tres y cinco kilos de más por persona.

Las personas con obesidad, población de riesgo ante el COVID-19

Además, recomiendan que las personas con obesidad deben extremar las medidas de protección, ya que son grupo de riesgo ante el COVID-19 al tratase de pacientes con una respuesta inmune deficitaria lo que aumenta sus probabilidades de desarrollar una neumonía vírica grave. Esta recomendación se extiende también a los pacientes que padecen diabetes, hipertensión arterial, problemas de corazón o cerebrovasculares.

¿Cómo evitar el aumento de peso durante el confinamiento por Coronavirus?

Debido al estrés psicológico y a la falta de ejercicio físico, es más importante que nunca el mantener unos hábitos saludables. Ante esta situación es importante estructurar un plan de horarios de comidas (con menús saludables) y de práctica de ejercicio físico (como mínimo una hora), dentro de las posibilidades que nos permite el encierro doméstico. Así evitaremos que estos días se traduzcan en un problema de salud.

Organizar menús saludables

Para evitar el aumento de peso, es importante organizar menús saludables, donde siempre haya fruta y verdura, y evitar en lo posible alimentos procesados, dulces, bollería industrial, etc. Los platos deberán ser variados y en raciones pequeñas ya que el gasto calórico no será excesivo durante el confinamiento.

Ahora que disponemos de más tiempo, debemos evitar la improvisación y planificar y cocinar con tranquilidad. Además de nutricionalmente saludable es un buen ejercicio de distracción. Por otra parte, este estado de confinamiento es un buen momento para implicar a todos los miembros de la casa, la cocina se convierte en un espacio de aprendizaje para los más pequeños y de divertimento para todos.

  • Los cereales integrales son ideales para el almuerzo. La mejor opción son los copos de avena ya que son uno de los pocos cereales que se encuentran en el mercado a los que no se les ha añadido absolutamente nada. Los hay de distintas texturas para que se pueda adaptar a diferentes desayunos: desayunos calientes tipo Porridge o un desayuno frío en el que simplemente se dejan reblandecer los copos con leche, yogur o compota y se añade canela en polvo o unas pasas. Los copos de avena tienen una textura y sabor muy peculiar y a medida que se va cogiendo la costumbre de tomarlos, cada vez gustan más. La avena también contiene un tipo de fibra y fitoesteroles que ayudan a bajar los niveles de colesterol, por lo que son uno de los cereales de desayuno más recomendables. El consumo de productos lácteos se recomienda en su opción desnatada o semidesnatada sin azúcares añadidos.
  • Deben consumirse al menos 2 raciones de verduras y hortalizas cada día, pueden ser frescas o utilizar la opción de congelado para evitar salir a la calle.
  • Tampoco debemos olvidar el consumo de legumbres dado que disponen de un tiempo de almacenamiento largo y tienen un buen aporte nutricional, pudiendo ingerirse al menos tres veces por semana como plato principal o acompañamiento.
  • En cuanto a la pasta integral: arroz, espaguetis, macarrones, etc… son un muy buen aliado para preparar platos saludables y deliciosos. Son una de las fuentes principales de energía para el cuerpo, y sin carbohidratos el organismo intenta conseguir energía a partir de las proteínas, e incluso de los músculos.
  • Carne y pescado. El consumo de carne roja debe limitarse a una vez por semana como máximo, por lo que el pescado y las carnes blancas son las mejores opciones. Siguiendo con las normas de confinamiento, el pescado congelado es una alternativa sana y cómoda para tener siempre en casa algo saludable; es mejor escoger los productos más simples, sin salsas, grasas añadidas y condimentos varios. Y recordad que es importante utilizar métodos de cocción saludables como plancha, vapor, hervido, horno, con aceite de oliva extra virgen como grasa principal.
  • La fruta sigue siendo el postre recomendado. Hay fruta de temporada que aguanta periodos de almacenamiento relativamente largos como la naranja, las mandarinas, las manzanas o las peras.

Así como la alimentación, la hidratación es otro elemento fundamental para un idóneo funcionamiento del organismo: es recomendable un consumo diario de 1,5-2 litros de agua al día. Se puede tomar añadiéndole limón para saborearla, o en forma de infusiones no azucaradas. No olvidéis tener el agua como bebida prioritaria y evitar el consumo de refrescos, bebidas azucaradas y alcohol.

Y para aquél momento en el que estéis viendo una película o vuestra serie favorita y no podáis evitar “picar algo”, podéis escoger chips de verduras al horno; palitos de verduras: zanahoria, pepino, apio; zumo de tomate (una opción rica en fibra, saciante y sin grasas ni azúcares); un puñado de almendras, nueces, avellanas o pistachos en pequeña cantidad; etc…¡hay muchas alternativas saludables!

Evitar el sedentarismo

La rutina de actividad física debe realizarse de manera estructurada, adaptando los ejercicios a las posibilidades que nos permitan el confinamiento doméstico.

Manteneros activos al menos 1 hora de actividad física cada día nos ayudará a evitar el aumento de peso. No hay excusa, ni siquiera la limitación de espacio, donde aparentemente hay pocas opciones de movimiento. Existen muchos ejercicios que pueden hacerse sin necesidad de disponer de ningún equipamiento específico. Lo único necesario son la voluntad y las ganas de moverse.

En muchos de los canales y plataformas digitales se pueden visualizar videos explicativos que ayudan a hacer ejercicios de fuerza con pesas o utilizando el propio peso corporal, bailar, o, si se dispone de ello, utilizar la bicicleta estática, la cinta de correr.

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