A la celebració del Dia Mundial de la Menopausa volem parlar de la dieta per a la menopausa.
La menopausa és un estat fisiològic en què cessa la menstruació, i es diagnostica un cop han transcorregut 12 mesos sense altra causa que ho justifiqui. L’edat mitjana d’inici són els 51 anys, i és deguda a la desaparició de l’ovulació i el descens dels estrògens (hormones femenines). Hi ha un període previ de transició, anomenat perimenopausa, de durada variable, en el que ja es poden presentar alguns símptomes tot i seguir menstruant.
La clínica típica de la menopausa consisteix a fogots, irregularitats menstruals, alteracions en el son, canvis d’humor, sequedat vaginal o incontinència urinària per debilitat muscular de la bufeta. L’osteoporosi i l’augment del risc de malaltia cardiovascular són dues situacions associades al dèficit d’estrògens que, tot i no ocasionar símptomes, també hem de tenir en compte.
Els fitoestrògens són substàncies semblants als estrògens presents en alguns cereals, vegetals i llegums, i que podrien actuar en el nostre cos de manera més feble que les nostres pròpies hormones. Les isoflavones (genisteïna i daidzeina) es troben en la soja, els cigrons i les llenties, i es creu que són les més potents; els lignans estan en les llavors de lli, llenties, cereals, fruites i verdures. Encara que només disposem de resultats positius que confirmen una millora de les sufocacions amb genisteïna, s’han d’incloure tots aquests aliments en la dieta de les dones menopàusiques.
Per això, les recomanacions nutricionals per mantenir-nos saludables durant aquesta etapa de la vida són les següents:
- Seguir una dieta mediterrània amb cereals integrals, llegums, vegetals i fruita. Incloure almenys dues porcions de vegetals i dues peces de fruita al dia, i prendre llegum 2-3 vegades per setmana.
- Reduir al mínim el consum de sucres simples (sucre blanc o morè, mel, sucs, galetes, brioixeria, xocolata, …) i limitar el cafè i l’alcohol en general.
- Limitar el consum de carn vermella (vedella o porc) i carns processades a 1 cop per setmana.
- Prendre 1200mg de calci al dia en forma de làctics, preferiblement desnatats però enriquits, ja que li aportaran igual quantitat de calci i menys greix.
- Incloure en la nostra dieta aliments que són font de vitamina D, com el peix blau (2-3 vegades per setmana), els ous (2-3 unitats per setmana) i els xampinyons.
- Prioritzar el consum de greixos saludables en la dieta, ajustant la quantitat de forma individualitzada per a controlar el pes. Utilitzar l’oli d’oliva com a principal font de greix, juntament amb l’alvocat i la fruita seca (2-3 nous o 8-10 ametlles o avellanes al dia).
A més, es recomana deixar de fumar, hidratar-se correctament, mantenir un pes adequat i fer exercici almenys 3 vegades per setmana.
En el servei d’endocrinologia i nutrició de Clínica ServiDigest podem aconsellar sobre quines serien les recomanacions dietètiques per a la menopausa adaptades a la seva situació clínica, i ajudar-la, en cas que sigui necessari, a aconseguir un pes més saludable.