En la celebración del Día Mundial de la Menopausia queremos hablar de la dieta para la menopausia.
La menopausia es un estado fisiológico en el que cesa la menstruación, y se diagnostica una vez han transcurrido 12 meses sin otra causa que lo justifique. La edad media de inicio son los 51 años, y es debida a la desaparición de la ovulación y el descenso de los estrógenos (hormonas femeninas).
Existe un período previo de transición, llamado perimenopausia, de duración variable, en el que ya se pueden presentan algunos síntomas a pesar de seguir menstruando.
La clínica típica de la menopausia consiste en sofocos, irregularidades menstruales, alteraciones en el sueño, cambios de humor, sequedad vaginal o incontinencia urinaria por debilidad muscular de la vejiga. La osteoporosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular son dos situaciones asociadas al déficit de estrógenos que, a pesar de no ocasionar síntomas, también debemos tener en cuenta.
Los fitoestrógenos son sustancias parecidas a los estrógenos presentes en algunos cereales, vegetales y legumbres, y que podrían actuar en nuestro cuerpo de forma más débil que nuestras propias hormonas. Las isoflavonas (genisteina y daidzeina) se encuentran en la soja, los garbanzos y las lentejas, y se cree que son las más potentes; los lignanos están en las semillas de lino, lentejas, cereales, frutas y verduras. Aunque sólo disponemos de resultados positivos que confirman una mejoría de los sofocos con genisteina, se deben incluir todos estos alimentos en la dieta de las mujeres menopáusicas.
Por ello, las recomendaciones nutricionales para mantenernos saludables durante esta etapa de la vida son las siguientes:
- Seguir una dieta mediterránea con cereales integrales, legumbres, vegetales y fruta. Incluir por lo menos dos porciones de vegetales y dos piezas de fruta al día, y tomar legumbre 2-3 veces por semana.
- Reducir al mínimo el consumo de azúcares simples (azúcar blanco o moreno, miel, zumos, galletas, bollería, chocolate, …) y limitar el café y el alcohol en general.
- Limitar el consumo de carne roja (ternera o cerdo) y carnes procesadas a 1 vez por semana.
- Tomar 1200mg de calcio al día en forma de lácteos, preferiblemente desnatados pero enriquecidos, ya que le aportarán igual cantidad de calcio y menos grasa.
- Incluir en nuestra dieta alimentos que son fuente de vitamina D, como el pescado azul (2-3 veces por semana), los huevos (2-3 unidades por semana) y los champiñones.
- Priorizar el consumo de grasas saludables en la dieta, ajustando la cantidad de forma individualizada para controlar el peso. Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa, junto con el aguacate y los frutos secos (2-3 nueces o 8-10 almendras o avellanas al día).
Además, se recomienda dejar de fumar, hidratarse correctamente, mantener un peso adecuado y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.
En el servicio de endocrinología y nutrición de Clínica ServiDigest le aconsejaremos sobre cuál serían las recomendaciones dietéticas para la menopausia adaptadas a su situación clínica, y ayudarle, en caso de que sea necesario, a conseguir un peso más saludable.