Recomendaciones para iniciar ejercicio físico

Recomendaciones para la población general sana para iniciar ejercicio físico

Departamento de endocrinología y nutrición
Clínica ServiDigest (Dr. Otero)

Antes de iniciar, si tiene alguna enfermedad, más de 40 años o no realiza ejercicio de forma regular, es conveniente que consulte con su médico y/o fisioterapeuta para una valoración global.

Siempre es mejor hacer algo de ejercicio físico que nada

No es fácil empezar, por eso es útil pensar en que podemos mejorar, con actividades que disfrutemos y que sean fáciles de encajar en nuestro estilo de vida. Es necesario proponérselo (tener la intención), hacer un plan concreto y programar los momentos en la semana para realizarlos y empezar.

El OBJETIVO es lograr un estilo de vida ACTIVA.

Beneficios del ejercicio físico

Fisiológicos:

  • Mejora la presión arterial y hace más efectiva la contracción cardíaca. También aumenta la capacidad ventilatoria y respiratoria, así como la oxigenación de los tejidos, reduciendo la formación de coágulos.
  • A nivel metabólico, contribuye a regular los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre. Es imprescindible para mantener un peso saludable, bajar de peso y controlar el apetito.
  • Previene la osteoporosis, mejora el patrón de sueño y regula en tránsito intestinal
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y las arterias, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el cáncer de colon y mama, ocasionadas con el proceso de envejecimiento.

Psicológicos:

  • Aumenta la sensación de energía y vitalidad, la autoestima, mejora el estado de ánimo, disminuye la ansiedad y contribuye al equilibrio psicoafectivo. También refuerza la actividad intelectual.

En conclusión, mejorar la calidad de vida de la persona a través del desarrollo y mejora de la condición física general.

Definiciones

Actividad física

Actividades habituales de la vida diaria que no incluyen el objetivo o la intención específica de mejorar la forma física para la salud. Incluye la actividad del estudio o el trabajo, los desplazamientos, las tareas del hogar y el ocio, que pueden servir o no para mantener o mejorar la salud pero no se hacen por este motivo.

Ejercicio físico

Actividades que se hacen para mantener o mejorar la capacidad física y llevar un estilo de vida saludable. Requiere consciencia de la actividad que se hace habitualmente y decisión de completarla o modificarla con el fin de cuidar la salud.

¿Qué diferencia existe entre una ejercicio moderado y uno vigoroso?

Ejercicios moderados

Son aquellos en los que el esfuerzo realizado, aumenta los latidos del corazón, el ritmo de la respiración y aumenta la temperatura corporal con la aparición de sensación de calor y sudoración, pero podemos seguir conversando.
Ejemplos: Natación, Bicicleta estática, Caminar ligero, Jardinería, Golf, Senderismo, Baile, Tai-chí, Yoga.

Ejercicios vigorosos

Son aquellos en los que hacemos un esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos del corazón y el ritmo de la respiración. Mientras se ejecutan, es posible sólo decir algunas palabras, de lo contrario tenemos que parar para tomar aire.
Ejemplos: Tenis, Caminata enérgica, Esquiar, Correr, Ejercicios con pesas

Se recomienda las actividades de bajo impacto para principiantes, personas de edad avanzada, individuos con antecedentes de lesiones o enfermedades articulares, mujeres post menopáusicas o personas con exceso de peso.

Bajo Impacto: Caminar. Bicicleta estática/horizontal. Natación. Elíptica.

Alto Impacto: Correr. Actividades de salto. Baloncesto, Voleibol, Balonmano.

Tipos de ejercicios

A) Ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (Aeróbico o Cardiovascular):

En estos ejercicios, se realizan movimientos repetitivos de grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo. Llamados así porque consumen oxígeno al realizarlos.

Beneficios:

  • Ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando la energía para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades del corazón, accidentes vasculares y otros.
  • Durante el ejercicio, se queman muchas calorías únicamente al ejecutarlos y en proporción al tiempo e intensidad. Existe un aumento de la demanda energética y reducción del peso mediante la realización progresiva y después de un periodo de adaptación acorde a las posibilidades de cada uno.

Recomendaciones:

Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. Es decir, realizar 30 minutos a lo largo del día todos los días. Los 30 minutos se puede hacer en periodos más cortos, divido en 3 sesiones de 10 minutos o 2 de 15 minutos. Aquellas personas que han estado inactivas y no tienen hábito de hacer ejercicio físico, deberían hacerlo de forma gradual, comenzando con un mínimo de 5 minutos y aumentando progresivamente hasta los 30 minutos.

  • Si utiliza podómetro, alcanzar al menos 10.000 pasos al día
  • Ejercicios recomendados: natación, correr, bailar, bicicleta estática o aire libre, aerobics, clases dirigidas baile (zumba), elíptica.

Durante un ejercicio moderado debe ser posible hablar. Si tiene dificultades para ello no es el nivel adecuado.

Duración:

La duración del trabajo de resistencia cardiovascular debe estar comprendida entre 10 min y 60 min. de duración. En etapas iniciales, cuando la persona tiene una condición física baja, comenzará realizando series de trabajo de aproximadamente 10 minutos de duración durante varias veces al día.

Frecuencia:

Personas altamente sedentarias deberán comenzar realizando un tipo de trabajo donde se active el sistema cardiovascular un mínimo de tres veces por semana y a medida que se mejora, esta frecuencia puede aumentarse hasta cinco veces por semana.

La disminución de la resistencia al esfuerzo que se observa con la edad, se debe a modificaciones que ocurren en el aparato cardiocirculatorio, donde el corazón trabaja bombeando un volumen de sangre menor, siendo inferior el aporte de sangre que llega al músculo. También por falta de entrenamiento se produce una disminución en la capacidad de resistencia al esfuerzo.

Esta disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, tiene dos consecuencias importantes: la aparición del cansancio más fácilmente y el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

B) Ejercicios de fuerza (Anaeróbico o Tonificación):

Es la capacidad de vencer una fuerza externa (sostener o desplazar un peso, subir escaleras…). Depende sobre todo: que músculos se utilizan y del tipo de fibras musculares. No se consume oxígeno. Es una actividad de corta duración y a una alta intensidad.

Beneficios:

  • Mejoran el metabolismo, contribuye en mayor medida a la perdida y mantenimiento del peso, regular los niveles de azúcar y grasas en la sangre, así como prevenir la osteoporosis.
  • Aumenta la sensación de vitalidad, fuerza y autoconfianza.

Recomendaciones:

  • Realizar 20 a 30 minutos al día, al menos 2 veces por semana de actividades para el fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Se aconseja al menos realizar 8 tipos de ejercicio que incluyan músculos más grandes: piernas, glúteos, abdominales, brazos, hombros, pecho, espalda. No ejercitar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Para la consecución de dicho objetivo trabajaremos con cargas generalmente pequeñas y realizando repeticiones numerosas, normalmente entre 12 y 15.
  • Ejercicios recomendados: máquinas de gimnasio, pesas libres (sentadillas, zancadas, flexiones, abdominales funcionales), peso corporal en casa, bandas elásticas.

Método:

Después de un período de adaptación y acorde a las posibilidades de cada uno, se aconseja un programa de triple división (tres tipos diferentes de sesiones) donde se entrenen 2 o 3 músculos en cada sesión y unos 3 o 4 días por semana. Un ejemplo de triple división para entrenar 4 días por semana es ir alternando estas tres rutinas:

  • Rutina 1: pectoral, bíceps.
  • Rutina 2: pierna y hombro.
  • Rutina 3: dorsal, tríceps.

Descanso entre series de 60 a 90 segundos. El criterio para progresar es, aumentar la intensidad y no el volumen, es decir, elevar las cargas y no realizar más repeticiones.

Modo:

Los ejercicios de fuerza deben realizarse de manera rítmica, a una velocidad entre moderada y lenta, trabajando en todo el arco articular siempre y cuando no se produzcan molestias ni dolor. Es importante recalcar que ningún ejercicio utilizado para mejorar la fuerza muscular debe de generar dolor articular y si eso sucediese deberá ser sustituido por otro similar que proteja la articulación en cuestión.

Intensidad: debe ser tal que permita realizar al menos entre 12 y 15 repeticiones en cada serie El incremento de la intensidad de trabajo se logra incrementado primero el número de series y por último aumentando el peso con el que se trabaja.

Si puede levantar una pesa más de 15 veces es demasiado ligera. Si no puede levantarla 8 veces es demasiado pesada.

Relación entre el entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular:

Estos dos tipos de entrenamiento, el de fuerza y el cardiovascular de tipo aeróbico, se ayudan el uno al otro. A mayor masa muscular, mejor será el trabajo aeróbico y el rendimiento deportivo, tanto en la capacidad de soportar durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares como poder realizarlos mejor y a más intensidad, elevando el gasto calórico. A la vez cuando realicemos un trabajo aeróbico teniendo que movilizar más masa muscular, requerirá de un gasto calórico superior.

Si realizas los dos tipos de trabajo uno seguido del otro, y tu intención es bajar de peso, es aconsejable iniciar por el trabajo de fuerza siempre antes del cardiovascular.

Durante el trabajo de fuerza, el cuerpo obtiene la mayor parte de la energía de la utilización de las reservas de glucógeno (energía) muscular. Al realizar seguidamente el trabajo cardiovascular, al haber vaciado una gran parte de las reservas de glucógeno, el cuerpo accederá rápidamente a los depósitos de grasa para seguir obteniendo energía. Además, el aeróbico después de la fuerza ayuda a la recuperación muscular, ya que al aumentar el flujo sanguíneo en el músculo, se arrastran sustancias de desecho realizando una función limpiadora (como la acumulación de ácido láctico).

En el caso de hacerlo de la manera inversa, realizando primero el trabajo cardiovascular y posteriormente en entrenamiento de fuerza, durante el trabajo aeróbico, no solo gastaríamos las reservas de glucógeno sin apenas involucrar las grasas, sino que además, en el trabajo de fuerza no se podría trabajar con la intensidad necesaria, ya que las grasas no pueden suministrar energía suficiente para este tipo de ejercicio.

Con la edad se pierde alrededor de un 20 % de masa muscular, de forma lenta e imperceptible, pudiendo llegar inclusive a un 40 %. Esta pérdida es más perceptible a nivel de los miembros inferiores (piernas), provocando un caminar más lento, con un mayor riesgo de caídas y la posibilidad de depender de otras personas.

C) Flexibilidad:

Es la capacidad de extensión de las articulaciones que permite una determinada amplitud de movimientos. Depende de la capacidad del músculo para estirarse y del tipo de articulación. La flexibilidad es una cualidad que va disminuyendo progresivamente y sobretodo en edades avanzadas donde se hace más evidente.

Ejercicios recomendados: Yoga, Estiramientos, Taichí.

Intensidad:

No superará nunca el umbral del dolor, será descrito como un estiramiento suave con sensación de tirantez agradable o una ligera molestia.

Duración: de la sesión de entrenamiento dedicada a los estiramientos oscilará entre 10 y 15 minutos pudiendo ser de una duración mayor en etapas iniciales de personas muy sedentarias. Realizar un tiempo de 20 segundos por articulación.

El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad de las articulaciones afectando al desempeño de las actividades cotidianas como agacharse, peinarse, ponerse una chaqueta, subir a un coche, etc, y predispone a dolores de espalda, lesiones articulares y musculares.

D) Equilibrio:

Es la capacidad para mantener el cuerpo en cualquier posición tanto en reposo como realizando una acción. Los huesos, los músculos y las articulaciones juegan un papel importante en su mantenimiento.

Las personas mayores, al presentar menos equilibrio, tienen como consecuencia una marcha más insegura y un mayor riesgo de caídas, por ello cualquier programa de ejercicios debe incluir entrenamiento de equilibrio y coordinación.

Personas mayores de 65 años

Las recomendaciones generales de ejercicios de resistencia aeróbica, de fuerza y flexibilidad para este grupo de edad apenas varían respecto a las de las personas adultas. Además de la recomendación generales, para mejorar su equilibrio, coordinación motora y evitar caídas se recomienda añadir ejercicios de equilibrio 2 o más días a la semana.

Cuando no se pueda realizar las recomendaciones debido al estado de salud, se aconseja mantenerse activo hasta dónde sea posible.

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Recuerde

  • Los ejercicios de fortalecimiento mejoran los músculos, los huesos y la proporción corporal entre masa muscular y grasa.
  • La actividad aeróbica mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de contraer muchas enfermedades y hace que vivamos más años.
  • El entrenamiento de la flexibilidad mantiene los músculos y las articulaciones con mejor movilidad.
  • El trabajo del equilibrio nos hace responder mejor ante imprevistos, reduciendo la posibilidad de caídas.

Recomendaciones para empezar

  • Caminar es el ejercido óptimo en las fases iniciales. Es sencillo de realizar, implica poco riesgo de lesiones por su escasa carga sobre las articulaciones.
  • Como alternativa, en las fases iniciales también podrían realizarse ejercidos acuáticos como natación a ritmo suave o bicicleta estática con baja resistencia al pedaleo.

Duración: No es preciso realizar una única sesión por día, sino que puede fragmentarse a lo largo del día, comenzando según el nivel de forma física del individuo.
Frecuencia: 3 veces por semana, con el fin de crear adherencia.
Intensidad: Inicialmente, la intensidad del ejercicio debe ser baja y acorde al nivel de forma física del paciente.

Recomendaciones generales para una vida más activa

  • Comience el día cada mañana con una estiramientos.
  • Utilice las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras eléctricas.
  • Bájese del autobús una o dos paradas antes o estacione su auto lejos y camine hasta su destino.
  • Cuando pasee, intente ir cada vez un poco más rápido y más lejos.
  • Busque relaciones fuera de la familia, visite a algún vecino o amigo, vaya a recoger a los nietos al colegio.
  • Baile al ritmo de su música favorita.

 Fases de una sesión

  • Iniciar con un calentamiento, es decir, una actividad como andar despacio durante unos 5-10 minutos. Caminar o correr suave y realizar ejercicios ligeros de estiramientos o movilidad articular. Esto ayuda a aumentar el flujo de sangre hacia los músculos.
  • Continuar con el ejercicio físico elegido de forma suave y gradual, incrementando poco a poco el tiempo y ritmo de la actividad.
  • Finalizar con otros 5-10 minutos de recuperación, reduciendo de forma progresiva su intensidad y con ejercicios de estiramiento.

Progresión

Globalmente, siempre se propone comenzar la práctica del ejercicio de forma suave, gradual y progresiva, especialmente si no se está acostumbrado, incrementando poco a poco el tiempo y ritmo de actividad

Se progresa en términos de duración de:

  • Tiempo de las sesiones
  • Frecuencia semanal: empezar 2-3 días a la semana e ir añadiendo hasta llegar al menos a 5.
  • Intensidad del esfuerzo: en la etapa inicial debería ser entre el 35 y 55% de la frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de la condición física. Esta intensidad, durante la etapa de progresión aumenta gradualmente hasta los límites del 60-80% de la frecuencia máxima.

Es importante entender el porqué de ir elevando la intensidad a medida que se crean adaptaciones al ejercicio físico. En principiantes, con bajo nivel de condición física, la única manera posible de eliminar la grasa es a intensidades bajas, a mayor intensidad el sistema muscular se fatigaría y se abandonaría el ejercicio rápidamente. Así que, al principio es más interesante mantener una intensidad suave que permita ejercitarse durante más tiempo. A medida que aumente el nivel de condición física, se debe aumentar la intensidad del ejercicio, para que el estímulo siga siendo suficiente para crear adaptaciones y se consuman más calorías.

¿Como calcular la intensidad?

La intensidad se puede calcular por la frecuencia cardíaca (pulsaciones/minuto) que se alcanza durante la actividad. Se recomiendan ejercicios de intensidad moderada (55-75% de la frecuencia cardíaca máxima).

Frecuencia cardíaca máxima (FCM): se resta la edad que tenga la persona a la cantidad de 220.

Ejemplo: Si tiene 34 años: 220-34 = 186.

Para calcular la intensidad recomendada (moderada):
55% de 220: 102 y 75% de 220: 140

Las pulsaciones deseadas irían de 102-140 por minuto.

IntensidadTest de hablarTipo de actividadFrecuencia Cardíaca
LevePuedes hablar o cantar sin dificultadCaminar a paso lento (3-4 km/h)Menos de 65% de la FC máxima
ModeradaEl corazón late más deprisa, con sensación de aumento de la temperatura y un incremento del ritmo respiratorio, se puede hablar pero no cantarCaminar a paso ligero (5-6 km/h) o Bicicleta a velocidad moderada (16-19 km/h)65-80% de la FC máxima
VigorosaAumento del ritmo respiratorio de modo que dificulta el hablarCorrer a más de 9 km/hr o ir en bicicleta a velocidad rápida (19-22km/h)Mas 80% de la máxima

FC: frecuencia cardíaca

Algunas consideraciones a tener en cuenta

  • Es preciso mantener un estado de hidratación óptimo antes, durante y después de la actividad.
  • Tener en cuenta las influencias meteorológicas: evitar el ejercicio durante las horas de más calor, protegerse del sol, y vestir prendas adecuadas, como ropa y calzado cómodo.
  • No realizar actividad vigorosa hasta 2 horas después de haber comido.
  • Evitar ejercicios de alto impacto.
  • Escoger ejercicios agradables para cada persona.
  • Abandone la actividad si aparece dolor en el pecho, respiración jadeante, sensación de mareo, dolor de cabeza, calambres musculares.Ninguno de los ejercicios debe causar dolor.

Cómo hacer del ejercicio un hábito agradable

Es preciso considerar dos aspectos necesarios que son la motivación para ponerlo en práctica y la planificación del mismo.

Motivación para la práctica de ejercicio regula

El primer mes es crucial para la continuidad del ejercicio. Si se mantiene la regularidad durante un mes y todavía se sigue con ganas de continuar, habrá pasado un obstáculo crítico. Pasar esa marca es una buena señal, indica que estamos en camino de hacer de los ejercicios y las actividades físicas un hábito regular que podremos mantener sin problemas.

Saber que la actividad física puede mejorar nuestra salud y destreza física debería ser suficiente motivación para continuar ejercitándola. En ocasiones, es importante contar con un compañero de ejercicio, escuchar música, anotar los progresos y los objetivos a corto y medio plazo, anotar las sesiones de entrenamiento con anticipación y si van siendo o no cumplidas. También es bueno recompensarnos con regalos personales cuando logremos nuestros objetivos.

Planificación con calendario

Una forma de asegurar la continuidad es comenzar con uno o dos tipos de ejercicios o actividades físicas, un plan que realmente podamos manejar y luego ir añadiendo otras, mientras el cuerpo se adapta.

Si sentimos que podemos hacer los ejercicios correctamente, sin riesgo, acomodados a nuestro horario y situación económica, nos animará a continuar practicándolo.

Anotar el progreso nos permitirá seguir nuestra evolución.

Podrá mantener un hábito de ejercicio si:

  • Piensa que se beneficia con ello
  • Se incluye en sus actividades cotidianas
  • Cree que tiene mucho que perder si se vuelve físicamente inactivo
  • Elige objetivos realistas
  • Disfruta practicándolo
  • Aprende a hacerlo correctamente y sin peligros

Dr. Jorge. A. Otero Pareja
Especialista en Endocrinología y Nutrición de Clínica ServiDigest
Colegiado 50599 del Colegio Oficial de Médicos de Barcelona