La hipertensión arterial (HTA) es una de las enfermedades cardiovasculares crónicas más frecuentes en la población, afectando aproximadamente al 30-40% de la población adulta. Su prevalencia aumenta con la edad, y en mujeres es habitual que se inicie a partir de la menopausia.
La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanta más alta es la tensión, mayor esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear. La tensión arterial normal en adultos es de 120 mmHg cuando el corazón late (tensión sistólica) y de 80 mmHg cuando el corazón se relaja (tensión diastólica). Según la OMS, entre 120/80 y 139/89 mmHg hablaríamos de prehipertensión y a partir de 140/90 mmHg se realiza el diagnóstico de HTA.
La hipertensión no controlada puede dar lugar a enfermedad vascular coronaria e infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, enfermedad vascular cerebral y enfermedad arterial periférica, entre otras.
A pesar de que se trata de una enfermedad de origen multifactorial, con una base genética, hay ciertas situaciones como la obesidad, el sedentarismo y el abuso de sal, cafeína y alcohol, que favorecen su aparición y que podemos modificar. En caso de que estos cambios no sean suficientes para un buen control de la tensión arterial, se valorará el inicio de fármacos hipotensores.
Por ello, a continuación os detallamos las recomendaciones a seguir para mejorar vuestras cifras de tensión arterial.
Reduzca su peso
En el caso de presentar exceso de peso (IMC superior a 25 kg/m2), una pérdida de entre 4 y 5 kg, especialmente en pacientes obesos, repercute de forma significativa en la tensión arterial, con descensos de entre 5 y 20 mmHg. El método del plato saludable puede ser una buena guía visual para empezar a crear comidas saludables y equilibradas de forma simple.
Disminuya el consumo de sal
La OMS recomienda reducir la ingesta de sal a menos de 5 g al día (algo menos de una cucharilla de café). Podemos sustituir la sal de mesa por especias o hierbas aromáticas que seguirán dando sabor a nuestra comida.
Aún y así, una gran parte de la sal que ingerimos a través de la dieta se encuentra como conservante o potenciador del sabor en los alimentos que os indicamos en la tabla, y que se deberían de restringir.
Como hemos detallado, en la mayoría de casos disponemos de opciones con menor contenido de sal y sobre todo, más saludables, para sustituir aquellos alimentos que favorecen el aumento de tensión arterial. Además, según la Fundación Española del Corazón, el consumo de frutos rojos, plátano, limón, cereales integrales, ajo, remolacha, patatas, alcachofa y lácteos desnatados pueden contribuir, debido a sus propiedades, a disminuir la tensión arterial. En el caso del chocolate negro (>70%) a pesar de que contiene cafeína es rico en flavonoides, compuestos naturales que dilatan los vasos sanguíneos, y se ha comprobado que el consumo de una onza al día puede ayudar a bajar la tensión arterial.
Para finalizar, antes de empezar a usar sustitutos de la sal (que con frecuencia contienen potasio), debería informar a su médico, dado que este aumento del consumo de potasio puede ser contraproducente según qué fármacos tome o si presenta problemas renales.
Beba agua
El agua es la bebida por excelencia de la dieta mediterránea. Todas aquellas bebidas que contienen estimulantes como la cafeína (café, refrescos de cola, bebidas energéticas, …) o la teína (té negro y rojo) aumentan la tensión arterial. Asimismo, las bebidas carbonatadas suben la presión arterial debido a su alto contenido en sodio y las bebidas azucaradas también lo hacen por su relación con la obesidad y sobrepeso.
| No recomendado | Alternativa | |
|---|---|---|
| Lácteos y derivados | Quesos | Queso fresco bajo en sal |
| Mantequilla y margarina | Aceite de oliva | |
| Cereales y derivados | Pan con sal | Pan/biscottes sin sal |
| Bollería industrial: Galletas, magdalenas | Cereales integrales sin azúcar (copos de avena, de trigo, de arroz, etc.) | |
| Carne y pescado | Embutidos, bacon, panceta | Pechuga de pollo/pavo o jamón cocido bajos en sal |
| Carnes en conserva/marinadas/ahumadas | ||
| Salchichas, hamburguesas | Carnes no procesadas | |
| Pescados en conserva/ahumados | Atún en conserva bajo en sal | |
| Verduras | Verduras en conserva | Verduras congeladas |
| Aperitivos | Frutos secos con sal | Frutos secos crudos sin sal |
| Patatas chips | Chips caseras de verduras al horno | |
| Aceitunas | ||
| Altramuces | ||
| Encurtidos | ||
| Otros | Salsas comerciales (mayonesa, kétchup, salsa de soja, …) | Salsa casera de yogur |
| Caldos | Caldos bajos en sal | |
| Concentrados de caldo | ||
| Sopas de sobre | ||
| Platos precocinados y/o congelados | ||
| Gazpacho | ||
| Regaliz | ||
| Bebidas | Café | Café descafeinado |
| Té | Té desteinado o con bajo contenido de teína (verde, blanco) o infusiones | |
| Bebidas energéticas | Agua saborizada con limón o naranja | |
| Bebidas carbonatadas y/o azucaradas | Agua mineral con gas |
Reduzca el consumo de alcohol
Se debe reducir el consumo de alcohol por debajo de los 20 g al día en hombres y 10 g en mujeres (10 g de alcohol equivalen a una copa de vino tinto o una caña). Aún y así, debido a otros riesgos que conlleva, como la aparición de cáncer o enfermedades hepáticas, el consumo de alcohol recomendado es ninguno.
Practique ejercicio físico
La práctica del ejercicio físico de manera regular ayuda a reducir la tensión arterial y a bajar de peso. La OMS recomienda practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa. Además, conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares. En nuestro blog de nutricio.es encontrarás algunas recomendaciones para iniciarte en la práctica del ejercicio.
Cambie a dieta mediterránea
La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, lácteos desnatados, cereales integrales y legumbres, y utiliza el aceite de oliva como fuente principal de grasa. El consumo de carne roja y/o carnes procesadas se limita, optando por carne blanca, pescado blanco y azul, y huevos con moderación. Se prioriza el consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados, de producción local y de temporada.
Además de sus beneficios en la hipertensión arterial, la dieta mediterránea ha demostrado disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y fracturas óseas.
Abandone el hábito tabáquico
El abandono del tabaco sirve no sólo para reducir la tensión arterial, sino que también es una de las mejores medidas que tenemos para disminuir el riesgo cardiovascular en general. Aproximadamente tras 1-2 meses de dejar de fumar la tensión arterial recupera sus valores normales.
| Cambios en el estilo de vida | Posible reducción de la PAS (mmHG) media = 35 mmHG |
|---|---|
| Pérdida de peso | 5-20 mmHg/10 kg |
| Disminución de la ingesta de sal | 2-8 mmHg |
| Reducción de la ingesta de alcohol | 2-4 mmHg |
| Ejercicio físico | 4-9 mmHg |
| Cambio a dieta mediterránea | 4-5 mmHg |
Esperamos que con estas recomendaciones os ayudemos a disminuir vuestros niveles de tensión arterial y mejorar su control, así como a adquirir hábitos de vida más saludables. En Clínica ServiDigest encontrarás un equipo de Endocrinología y Nutrición comprometido con tu salud, no dudes en solicitar cita. Te esperamos.
Dra. Gemma Cuixart Carruesco
Especialista en Endocrinología y Nutrición de Clínica ServiDigest
Colegiada 48408 del Colegio Oficial de Médicos de Barcelona.