¿Cómo aumentar el metabolismo de forma natural?

Modificaciones del estilo de vida que pueden aumentar el metabolismo de forma natural.

Seguramente habrás escuchado hablar de productos que se afirma que incrementan el metabolismo, es decir aquellas reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo para transformar los alimentos en energía, llenando de falsas expectativas a muchas personas haciéndolas creer que con ellos podrán perder el exceso de peso.

Y aunque es verdad que el metabolismo tiene cierto componente genético, existe evidencia científica que este puede ser modificado mediante diferentes estrategias que podemos implementar en nuestra rutina para acelerarlo, hacer que trabaje de forma más eficiente y lograr resultados.

Beber agua y fría

Todas las reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo se producen en un medio acuoso, bien sea dentro de los vasos sanguíneos o dentro de las células. Por lo tanto, para que estas sean óptimas y más eficientes, es preciso encontrarse bien hidratados para que esto ocurra.

Estudios en personas sanas han demostrado que al ingerir agua se puede aumentar el metabolismo hasta un 30% en los siguientes 60 minutos, aunque hay otros autores que ponen en dudas estos resultados. El agua fría es más efectiva, puesto que el cuerpo debe consumir calorías para “calentarla” hasta la temperatura corporal.

Lo que es cierto es que beber agua al menos 30 minutos antes de las comidas principales puede tener un efecto de saciedad y así se puede limitar la cantidad de calorías ingeridas.

Por otra parte, al escoger agua en vez de zumos, gaseosas o alcohol, estamos reduciendo el número de calorías ingeridas durante el día.

Recomendamos una correcta hidratación, entre 1 y 1,5 litros de agua al día. Habría que tener cuidado en casos de insuficiencia cardíaca o insuficiencia renal.

Beber café y té verde

El café, por su efecto estimulante en la liberación de adrenalina, incrementa la termogénesis, es decir la producción de calor, mediante una mayor oxidación de las reservas de grasa en el cuerpo y aumentando así el metabolismo hasta 7 a 11% de su estado basal (con dosis de 100 mgr). Un café contiene aproximadamente 40 mgr de cafeína. Además, mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia si se consume al menos 1 hora antes del entreno.

El té verde, aparte de contener cafeína, contiene otras sustancias como la catequina, que son moléculas antiinflamatorias con efecto vasodilatador, que podrían prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En otros estudios se ha visto que mejora la resistencia a la insulina y el aprovechamiento de los carbohidratos.

Además son bebidas con pocas calorías y cierto efecto diurético.

Los efectos pueden variar según la edad y la composición corporal de la persona.

Comidas picantes

La capseina, que se encuentra en comidas como la pimienta roja, las mostazas, el jengibre y el chile (ají picante), es un agente funcional que podría tener un efecto benéfico como parte de un programa para el control de peso.

Su acción es similar a los de la cafeína, ya que estimula el sistema simpático-adrenérgico, que aumenta la termogénesis y ayuda a movilizar las grasas para su oxidación.

Aunque su efecto es en pequeñas cantidades, con incrementos de consumo de calorías de aproximadamente 50 kcal al día, ayudarían a largo plazo a la pérdida de peso y al mantenimiento de este. Además es un condimento que puede ser utilizado como sustituto de salsas ricas en grasas saturadas.

Probablemente no es una opción para todos, pues algunos son intolerantes a sus efectos gastrointestinales.

Aumentar el consumo de proteínas

Estos alimentos tienen la característica de ser moléculas complejas, y por lo tanto, para su procesamiento (digestión, transformación y distribución) requiere de un efecto térmico mayor y en concreto de un incremento de entre el 15 y el 30%, en comparación con los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%).

Además, las proteínas producen un efecto de saciedad mayor y por más tiempo al inhibir la producción de hormonas encargadas de estimular el apetito y estimular las de hormonas saciantes, lo que previene la ingesta excesiva de calorías a lo largo día. Por otra parte, previenen la pérdida de masa magra, los déficits de vitaminas y aminoácidos esenciales, así como también disminuyen los niveles de triglicéridos en sangre.

Las guías nutricionales estándar recomiendan un aporte calórico proveniente de proteínas de alrededor del 15 al 25% al día. Es decir, al menos 0,8 gramos por kilogramo de peso al día.

Fortalecimiento muscular

El metabolismo basal es proporcional a la masa muscular, y esto es debido a que estos tejidos son los más activos del cuerpo, mucho más que la grasa, y por lo tanto incrementar la masa muscular es una estrategia efectiva para mantener un metabolismo activo que nos permitirá quemar más calorías a lo largo del día, inclusive estando en reposo.

En un estudio se observó un aumento de 7,4% en el metabolismo basal y un consumo de calorías de aproximadamente 125 calorías extra al día al realizar tan solo 11 minutos de ejercicio anaeróbico, 3 veces por semana, durante 6 meses.

Es necesario incluir el fortalecimiento muscular como parte de un programa de pérdida de peso, especialmente si usamos (hacemos) una dieta baja en calorías, la cual podría enlentecer la tasa metabólica.

Por otra parte, es importante tener en cuenta que con la edad perdemos masa muscular debido al proceso natural del envejecimiento. Este fenómeno es llamado sarcopenia y puede condicionar la movilidad, la fragilidad y el riesgo de fracturas. Es por esto que es de vital importancia crear el hábito del ejercicio desde edades tempranas.

Además ofrece beneficios globales a la salud, ayuda a prevenir la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina,  las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, entre otras, y a su vez aumenta la sensación de bienestar general y vitalidad.

Ejemplos de estos ejercicios son los entrenamientos con mancuernas, con bandas elásticas o con el propio peso corporal. Estos ejercicios tienen como función incrementar la masa muscular y mantener los músculos tonificados y activos.

Dormir lo suficiente y tener una correcta higiene del sueño

Los ritmos circadianos tienen un papel importante en nosotros, tanto a nivel físico, mental como conductual. Estos ciclos responden a los cambios de luz y oscuridad, y regulan la secreción de hormonas, los hábitos alimentarios, la digestión, la temperatura corporal, en otros.

La irregularidad de estos ciclos se ha relacionado con diversos problemas médicos, como los trastornos del ánimo (depresión), la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina y la obesidad. Y esto es debido a que por un lado la falta de sueño trae consigo fatiga y cansancio, lo que resulta en un menor consumo de calorías a lo largo del día. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la falta de sueño altera la secreción de las hormonas encargadas del control del apetito, en concreto la Leptina y la Ghrelina, aumentando la sensación de hambre y con ella una provocando una ingesta mayor.

Si te encuentras realizando una rutina de musculación debes conocer que durante las fases del sueño se produce la reparación de las fibras musculares afectadas y aumenta la síntesis de proteínas, y esto es gracias en parte a la liberación de la Hormona de Crecimiento, que presenta concentraciones mayores durante el descanso nocturno.

A fin de cuentas, un patrón de sueño correcto evitará que ingieras más calorías durante el día y favorecerá la recuperación muscular, dos hechos que ayudarán a tu programa dirigido a perder el exceso de peso.

Conclusión

Implementando nuevos hábitos como los descritos aquí y realizando pequeñas modificaciones durante el día, puede resultar en incrementos del metabolismo y que este trabaje de forma más eficiente. Junto con un programa de pérdida de peso supervisado por nuestro equipo de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición en la Clínica ServiDigest, puede ayudarte a lograr el objetivo de perder el exceso de peso y mantenerlo a largo plazo.

Dr. Jorge A. Otero Pareja
Especialista en Endocrinología y Nutrición de Clínica ServiDigest
Colegiado 50599 del Colegio Oficial de Médicos de Barcelona.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *