Recomanacions per a la població general sana per iniciar exercici físic

Recomanacions per a la població general sana per iniciar exercici físic

Departament de endocrinologia i nutrició
Clínica ServiDigest (Dr. Otero)

En cas de patir alguna malaltia, tenir més de 40 anys o no realitzar exercici de forma regular, es convenient que consulti al seu metge i/o fisioterapeuta per a una valoració global, abans d’iniciar la pràctica d’exercici físic.

Sempre és millor fer una mica d’exercici físic que no fer-ne

No és fàcil començar, per això és útil pensar en què podem millorar fent activitats que gaudim i que siguin fàcils d’encaixar en el nostre estil de vida. Cal proposar-s’ho (tenir la intenció), fer un pla concret i programar els moments durant la setmana per realitzar-los i començar.

L’OBJECTIU és aconseguir un estil de vida ACTIVA

 

Beneficis de l’exercici físic

Fisiològics:

  • Millora la pressió arterial i fa més efectiva la contracció cardíaca. També augmenta la capacitat ventilatòria i respiratòria, així com l’oxigenació dels teixits, reduint la formació de coàguls.
  • A nivell metabòlic, contribueix a regular els nivells de sucre, colesterol i triglicèrids a la sang. És imprescindible per mantenir un pes saludable, baixar de pes i controlar la gana.
  • Preveu l’osteoporosi, millora el patró de la son i regula el trànsit intestinal
  • Disminueix el risc de patir malalties cròniques com les malalties de cor i les artèries, la diabetis mellitus tipus 2, l’obesitat i el càncer de còlon i mama, ocasionades amb el procés d’envelliment.

Psicològics:

  • Augmenta la sensació d’energia i vitalitat, l’autoestima, millora l’estat d’ànim, disminueix l’ansietat i contribueix a l’equilibri psicoafectiu. També reforça l’activitat intel·lectual.

En definitiva, millora la qualitat de vida de la persona a través del desenvolupament i millora la condició física general.

Definicions

Activitat física:

Són aquelles activitats habituals de la vida diària que no tenen l’objectiu o la intenció específica de millorar la forma física i la salut. Inclou les activitats de l’estudi o del treball, els desplaçaments, les tasques de la llar i l’oci, que poden servir o no per mantenir o millorar la salut, però no es fan amb aquest motiu.

 

Exercici físic:

Activitats que es fan per mantenir o millorar la capacitat física i portar un estil de vida saludable. Requereix consciència de l’activitat que es fa habitualment i decisió de completar-la o modificar-la per tal de tenir cura de la salut.

 

Quina diferència hi ha entre un exercici moderat i un exercici enèrgic?

Exercici Moderat

És aquell en què l’esforç realitzat augmenta els batecs del cor, el ritme de la respiració i la temperatura corporal (amb l’aparició de sensació de calor i sudoració).
Exemples: Natació, Bicicleta estàtica, Caminar lleuger, Jardineria, Golf, Senderisme, Ball, Tai-Txí, Ioga.

Exercici Enèrgic

És aquell amb el qué fem un esforç que augmenta de manera important els batecs del cor i el ritme de la respiració.
Exemples: Tennis, Caminada enèrgica, Esquiar, Córrer, Exercicis amb peses…

Es recomana les activitats de baix impacte per a principiants, persones d’edat avançada, individus amb antecedents de lesions o malalties articulars, dones post menopàusiques o persones amb excés de pes.

Baix Impacte: Caminar, Bicicleta estática/horizontal, Natació, El·líptica.

Alt Impacte: Correr, Activitats de salt, Bàsquet, Voleibol, Handbol.

Tipus d’exercicis

A) Exercicis de resistència cardiorespiratòria (Aeròbic o Cardiovascular):

En aquests exercicis es realitzen moviments repetitius de grans grups musculars durant un període de temps determinat. Anomenats així perquè consumeixen oxigen a l’hora de realitzar-los.

Beneficis:

  • Ajuden a millorar la capacitat respiratòria i cardíaca, optimitzant l’estat d’ànim i augmentant l’energia per desenvolupar les tasques quotidianes. Prevenen i retarden l’aparició de malalties associades a l’envelliment, com ara: diabetis, càncer de còlon, malalties de cor, accidents vasculars i d’altres.
  • Durant l’exercici es consumeixen moltes calories en proporció al temps i intensitat. Hi ha un augment de la demanda energètica per part de l’organisme i una reducció de pes amb la realització progressiva dels exercicis (després d’un període d’adaptació d’acord amb les possibilitats de cadascú).

Recomanacions:

Fer un mínim de 150 minuts setmanals d’activitat física aeròbica moderada, o bé 75 minuts d’activitat física aeròbica energètica. Els 30 minuts es poden fer en períodes més curts, dividit en tres sessions de 10 minuts o dues de 15 minuts. Les persones que han estat inactives i no tenen hàbit de fer exercici físic, haurien de fer-ho de forma gradual, començant amb un mínim de 5 minuts i augmentant progressivament fins als 30 minuts.

  • Si utilitzeu podòmetre, aconseguir al menys, 10.000 passes al dia.
  • Exercicis recomanats: natació, córrer, bicicleta estàtica o aire lliure, aerobics, classes dirigides ball (zumba), el·líptica.

Durant un exercici moderat ha de ser possible parlar. Si té dificultats per fer-ho, no és el nivell adequat.

Durada:

La durada de la feina de resistència cardiovascular ha d’estar compresa entre 10 min i 60 min de durada. En etapes inicials, quan la persona té una condició física baixa, començarà realitzant sèries de treball d’aproximadament 10 minuts de durada durant diverses vegades al dia.

Freqüència:

Les persones altament sedentàries hauran de començar fent un tipus de treball on s’activi el sistema cardiovascular un mínim de tres vegades per setmana i a mesura que es millora, aquesta freqüència pot augmentar fins a cinc vegades per setmana.

La disminució de la resistència a l’esforç que s’observa amb l’edat, es produeix per modificacions que ocorren en l’aparell cardiocirculatori on el cor treballa bombejant un volum de sang menor, de manera que l’aportació de sang que arriba al múscul és inferior. D’altra banda, la manca d’entrenament produeix una disminució en la capacitat de resistència a l’esforç.

Aquesta disminució de la resistència aeròbica que s’observa amb l’edat té dues conseqüències importants: l’aparició del cansament més fàcilment i el risc de patir malaltia cardiovascular.

B) Exercicis de força (Anaeròbic o Tonificació):

És la capacitat de vèncer una força externa (sostenir o desplaçar un pes, pujar escales…). Depèn sobretot: que músculs s’utilitzen i del tipus de fibres musculars. No es consumeix oxigen. És una activitat de curta durada i a una alta intensitat.

Beneficis:

  • Milloren el metabolisme, contribueixen en major mesura a la pèrdua i manteniment del pes, regulen els nivells de sucre i greixos a la sang i prevenen l’osteoporosi.
  • Augmenten la sensació de vitalitat, força i autoconfiança.

Recomanacions:

  • Realitzar 20 a 30 minuts al dia al menys 2 vegades per setmana, d’activitats per a l’enfortiment dels grans grups musculars. S’aconsella realitzar, com a mínim, 8 tipus d’exercici que incloguin músculs més grans: cames, glutis, abdominals, braços, espatlles, pit, esquena. No exercitar el mateix grup de músculs 2 dies seguits. Per a la consecució d’aquest objectiu treballarem amb càrregues generalment petites i realitzant repeticions nombroses, normalment entre 12 i 15.
  • Exercicis recomanats: màquines de gimnàs, peses lliures (esquat, gambades, flexions, abdominals funcionals), pes corporal a casa, bandes elàstiques.

Mètode:

Després d’un període d’adaptació i d’acord amb les possibilitats de cada persona, s’aconsella un programa de triple divisió (tres tipus diferents de sessions) on s’entrenin 2 o 3 músculs en cada sessió i uns 3 o 4 dies per setmana. Un exemple de triple divisió per entrenar 4 dies per setmana és anar alternant aquestes tres rutines.

  • Rutina 1: pectoral, bíceps.
  • Rutina 2: cama i espatlla.
  • Rutina 3: dorsal, tríceps.

Descans entre sèries de 60 a 90 segons. El criteri per progressar és augmentar la intensitat i no el volum, és a dir, elevar les càrregues i no realitzar més repeticions.

Mode:

Els exercicis de força s’han de fer de manera rítmica, a una velocitat entre moderada i lenta, treballant en tot l’arc articular sempre que no es produeixin molèsties ni dolor. És important recalcar que cap exercici utilitzat per millorar la força muscular deu generar dolor articular, i si això succeís, haurà de ser substituït per un altre similar que protegeixi l’articulació en qüestió.

Intensitat: ha de permetre realitzar al menys entre 12 i 15 repeticions en cada sèrie. L’increment de la intensitat de treball s’aconsegueix augmentant primer el nombre de sèries i finalment el pes amb què es treballa.

Si pot aixecar un pes més de 15 vegades és massa lleuger. Si no pot aixecar-ho 8 vegades és massa pesat.

Relació entre l’entrenament de força i el treball cardiovascular:

Aquests dos tipus d’entrenament, el de força i el cardiovascular de tipus aeròbic, s’ajuden l’un a l’altre. A major massa muscular, millor serà el treball aeròbic i el rendiment esportiu, tant en la capacitat de suportar durant més temps els entrenaments cardiovasculars, com a poder realitzar-los millor i a més intensitat, elevant la despesa calòrica. Tanmateix, quan realitzem un treball aeròbic havent de mobilitzar més massa muscular, requerirà d’una despesa calòrica superior.

Si es realitza els dos tipus de treball, un seguit de l’altre, i la intenció és baixar de pes, és aconsellable iniciar el treball de força sempre abans del cardiovascular.

Durant el treball de força, el cos obté la major part de l’energia de la utilització de les reserves de glucogen (energia) muscular. Al realitzar seguidament el treball cardiovascular, a l’haver buidat una gran part de les reserves de glucogen, el cos accedirà ràpidament als dipòsits de greix per seguir obtenint energia. A més, el entrenament aeròbic després del de força, ajuda a la recuperació muscular, ja que a l’augmentar el flux sanguini al múscul, s’arrosseguen substàncies de rebuig realitzant una funció netejadora (com l’acumulació d’àcid làctic).

En el cas de fer-ho de la manera inversa, realitzant primer el treball cardiovascular i posteriorment l’entrenament de força, durant el treball aeròbic, no només gastaríem les reserves de glucogen gairebé sense involucrar els greixos, sinó que a més, en el treball de força no es podria treballar amb la intensitat necessària, ja que els greixos no poden subministrar energia suficient per a aquest tipus d’exercici.

Amb l’edat es perd al voltant d’un 20% de massa muscular de forma lenta i imperceptible, podent arribar fins i tot a un 40%. Aquesta pèrdua és més perceptible a nivell dels membres inferiors (cames), provocant un caminar més lent, amb un major risc de caigudes i la possibilitat de dependre d’altres persones.

C) Flexibilitat:

És la capacitat d’extensió de les articulacions que permet una determinada amplitud de moviments. Depèn de la capacitat del múscul per estirar-se i del tipus d’articulació. La flexibilitat és una qualitat que va disminuint progressivament i sobretot en edats avançades on es fa més evident.
Exercicis recomanats: Ioga, Estiraments, Taichí.

Intensitat:

No superarà mai el llindar de dolor, serà descrit com un estirament suau amb sensació de tibantor agradable o una lleugera molèstia.

Durada: oscil·larà entre 10 i 15 minuts, podent ser d’una durada major en etapes inicials en persones molt sedentàries. Realitzar un temps de 20 segons per articulació.

L’envelliment i el sedentarisme tendeixen a reduir la mobilitat de les articulacions afectant l’acompliment de les activitats quotidianes com ajupir-se, pentinar-se, posar-se una jaqueta, pujar a un cotxe, etc, i predisposa a dolors d’esquena, lesions articulars i musculars.

D) Equilibri:

És la capacitat per mantenir el cos en qualsevol posició tant en repòs com realitzant una acció. Els ossos, els músculs i les articulacions són molt importants en el seu manteniment.

Les persones grans, al presentar menys equilibri, tenen com a conseqüència una marxa més insegura i un major risc de caigudes, per això qualsevol programa d’exercicis ha d’incloure entrenament d’equilibri i coordinació.

Persones majors de 65 anys

Les recomanacions generals d’exercicis de resistència aeròbica, de força i flexibilitat per a aquest grup d’edat, tot just varien respecte a les de les persones adultes. A més de les recomanacions generals, per millorar el seu equilibri, coordinació motora i evitar caigudes, es recomana afegir exercicis d’equilibri 2 o més dies per setmana.

Quan no es pugui realitzar les recomanacions a causa de l’estat de salut, s’aconsella mantenir-se actiu fins on sigui possible.

Per aquest grup d’edats, l’activitat física consisteix en activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (per exemple, passejades a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (quan la persona encara exerceix activitat laboral), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.

Recordi

  • Els exercicis d’enfortiment milloren els músculs, els ossos i la proporció corporal entre massa muscular i greix.
  • L’activitat aeròbica millora la salut del cor, redueix el risc de contraure moltes malalties i fa que visquem més anys.
  • L’entrenament de la flexibilitat manté els músculs i les articulacions amb millor mobilitat.
  • El treball d’equilibri ens fa respondre millor davant d’imprevistos, reduint la possibilitat de caigudes.

Recomanacions per començar

  • Caminar es el ejercido óptimo en las fases iniciales. Es sencillo de realizar, implica poco riesgo de lesiones por su escasa carga sobre las articulaciones.
  • Com alternativa, a les fases inicials, també podrien realitzar exercicis aquàtics com natació a ritme suau o bicicleta estàtica amb baixa resistència al pedaleig.

Durada: No cal realitzar una única sessió al dia, sinó que es pot fragmentar al llarg de la jornada, començant segons el nivell de forma física de cada persona.

Freqüència: 3 vegades per setmana, amb la finalitat de crear adherència.

Intensitat: Inicialment, la intensitat de l’exercici ha de ser baixa i d’acord amb el nivell de forma física de cada individu.

Recomanacions generals per a una vida més activa

  • Començar el dia cada matí amb uns estiraments.
  • Fer servir les escales en lloc de l’ascensor o les escales mecàniques.
  • Baixar de l’autobús una o dues parades abans o estacionar l’automòbil lluny i caminar fins a la seva destinació.
  • Al passejar, intentar anar cada vegada una mica més ràpid i més lluny.
  • Buscar relacions fora de la família, visitar algun veí o amic, recollir als néts a l’escola.
  • Ballar al ritme de la nostra música favorita.

Fases d’una sessió

  • Iniciar amb un escalfament, és a dir, una activitat com caminar a poc a poc durant uns 5-10 minuts. Caminar o córrer suau i realitzar exercicis lleugers d’estiraments o mobilitat articular. Això ajuda a augmentar el flux de sang cap als músculs.
  • Continuar amb l’exercici físic triat de manera suau i gradual, incrementant poc a poc el temps i ritme de l’activitat.
  • Finalitzar amb altres 5-10 minuts de recuperació, reduint de forma progressiva la seva intensitat i amb exercicis d’estirament.

Progressió

Globalment, sempre es proposa començar la pràctica de l’exercici de forma suau, gradual i progressiva, especialment si no s’està acostumat, incrementant poc a poc el temps i ritme d’activitat.

Es progressa en termes de durada de:

  • Temps de les sessions.
  • Freqüència setmanal: començar 2-3 dies a la setmana i anar afegint fins arribar a el menys a 5.
  • Inntensitat de l’esforç: a l’etapa inicial hauria de ser entre el 35 i 55% de la freqüència cardíaca màxima, depenent de la condició física. Aquesta intensitat, durant l’etapa de progressió augmenta gradualment fins als límits del 60-80% de la freqüència màxima.

És important entendre el perquè d’anar elevant la intensitat a mesura que es creen adaptacions a l’exercici físic. En principiants, amb baix nivell de condició física, l’única manera possible d’eliminar el greix és a intensitats baixes, a major intensitat el sistema muscular es cansaria i s’abandonaria l’exercici ràpidament. Així que, al principi, és més interessant mantenir una intensitat suau que permeti exercir durant més temps. A mesura que augmenti el nivell de condició física, s’ha d’augmentar la intensitat de l’exercici, perquè l’estímul segueixi sent suficient per crear adaptacions i es consumeixin més calories.

Com calcular la intensitat?

La intensitat es pot calcular per la freqüència cardíaca (pulsacions / minut) que s’assoleix durant l’activitat. Es recomanen exercicis d’intensitat moderada (55-75% de la freqüència cardíaca màxima).

Freqüència cardíaca màxima (FCM): es resta l’edat que tingui la persona a la quantitat de 220.

Exemple: Amb 34 anys: 220-34 = 186.

Per calcular la intensitat recomanada (moderada):

55% de 220: 102 i 75% de 220: 140

Les pulsacions desitjades anirien de 102-140 per minut.

IntensitatTest de parlarTipus d’activitatFreqüència Cardíaca
LleuPots parlar o cantar sense dificultatCaminar a pas lent (3-4 km/h)Menys de 65% de la FC màxima
ModeradaEl cor batega més de pressa, amb sensació d’augment de la temperatura i un increment del ritme respiratori, es pot parlar però no cantarCaminar a pas lleuger (5-6 km/h) o Bicicleta a velocitat moderada (16-19 km/h)65-80% de la FC màxima
EnèrgicaAugment del ritme respiratori de manera que dificulta el poder parlarCórrer a més de 9 km/h o anar en bicicleta a velocitat ràpida (19-22 km/h)Més 80% de la màxima

FC: freqüència cardíaca.

D’altres consideracions a tenir en compte

  • Cal mantenir un estat d’hidratació òptima abans, durant i després de l’activitat.
  • Tenir en compte les influències meteorològiques: evitar l’exercici durant les hores de més calor, protegir-se del sol i vestir peces adequades amb roba i calçat còmode.
  • No realitzar activitat enèrgica fins a 2 hores després d’haver menjat.
  • Evitar exercicis d’alt impacte.
  • Escollir exercicis agradables per a cada persona.
  • Deixar l’activitat si apareix dolor al pit, respiració panteixant, sensació de mareig, mal de cap, rampes musculars.

Cap dels exercicis ha de causar dolor.

Com fer de l’exercici un hábit agradable

Cal considerar dos aspectes necessaris que són, la motivació per posar-lo en pràctica i la seva planificació.

Motivació per a la pràctica d’exercici regular

El primer mes és crucial per a la continuïtat de l’exercici. Si es manté la regularitat durant un mes i encara se segueix amb ganes de continuar, s’haurà passat un obstacle crític. Passar aquesta marca és un bon senyal, indica que estem en camí de fer dels exercicis i les activitats físiques un hàbit regular que podrem mantenir sense problemes.

Saber que l’activitat física pot millorar la nostra salut i destresa física hauria de ser suficient motivació per continuar exercitant. De vegades, és important comptar amb un company d’exercici, escoltar música, anotar els progressos i els objectius a curt i mig termini, anotar les sessions d’entrenament amb anticipació i si van sent o no assolides. També és bo recompensar-nos amb regals personals quan aconseguim els objectius.

Planificació amb calendari

Una manera d’assegurar la continuïtat és començar amb un o dos tipus d’exercicis o activitats físiques. Un pla que realment puguem gestionar mentre el cos s’adapta, per poder incorporar d’altres progressivament.

Si sentim que podem fer els exercicis correctament, sense risc, acomodats al nostre horari i situació econòmica, ens animarà a continuar practicant-lo. Anotar el progrés ens permetrà seguir la nostra evolució.

Podrem mantenir un hàbit d’exercici si:

  • Pensem en els beneficis que ens aporta.
  • S’inclou a les activitats quotidianes.
  • Creiem que tenim molt a perdre si som físicament inactius.
  • Ens marquem objectius realistes.
  • Gaudim practicant l’exercici.
  • Aprenem a fer-ho correctament i sense perills.