La hipertensió arterial (HTA) és una de les malalties cardiovasculars cròniques més freqüents en la població, afectant aproximadament el 30-40% de la població adulta. La seva prevalença augmenta amb l’edat, i en dones és habitual que s’iniciï a partir de la menopausa.
La tensió arterial és la força que exerceix la sang contra les parets dels gots (artèries) en ser bombada pel cor. Com més alta és la tensió, major esforç ha de realitzar el cor per a bombar. La tensió arterial normal en adults és de 120 mmHg quan el cor batega (tensió sistòlica) i de 80 mmHg quan el cor es relaxa (tensió diastòlica). Segons l’OMS, entre 120/80 i 139/89 mmHg parlaríem de prehipertensió i a partir de 140/90 mmHg es realitza el diagnòstic de HTA.
La hipertensió no controlada pot donar lloc a malaltia vascular coronària i infart de miocardi, insuficiència cardíaca, malaltia vascular cerebral i malaltia arterial perifèrica, entre altres.
A pesar que es tracta d’una malaltia d’origen multifactorial, amb una base genètica, hi ha certes situacions com l’obesitat, el sedentarisme i l’abús de sal, cafeïna i alcohol, que afavoreixen la seva aparició i que podem modificar. En cas que aquests canvis no siguin suficients per a un bon control de la tensió arterial, es valorarà l’inici de fàrmacs hipotensors.
Per això, a continuació us detallem les recomanacions a seguir per a millorar les vostres xifres de tensió arterial.
Redueixi el seu pes
En el cas de presentar excés de pes (IMC superior a 25 kg/m²), una pèrdua d’entre 4 i 5 kg, especialment en pacients obesos, repercuteix de manera significativa en la tensió arterial, amb descensos d’entre 5 i 20 mmHg. El mètode del plat saludable pot ser una bona guia visual per a començar a crear menjars saludables i equilibrats de manera simple.
Disminueixi el consum de sal
L’OMS recomana reduir la ingesta de sal a menys de 5 g al dia (una mica menys d’una cullereta de cafè). Podem substituir la sal de taula per espècies o herbes aromàtiques que continuaran donant sabor al nostre menjar
Encara i així, una gran part de la sal que ingerim a través de la dieta es troba com a conservant o potenciador del sabor en els aliments que us indiquem en la taula, i que s’haurien de restringir.
Com hem detallat, en la majoria de casos disposem d’opcions amb menor contingut de sal i sobretot, més saludables, per a substituir aquells aliments que afavoreixen l’augment de tensió arterial. A més, segons la Fundació Espanyola del Cor, el consum de fruits vermells, plàtan, llimona, cereals integrals, all, remolatxa, patates, carxofa i lactis desnatats poden contribuir, a causa de les seves propietats, a disminuir la tensió arterial. En el cas de la xocolata negra (>;70%) a pesar que conté cafeïna és ric en flavonoides, compostos naturals que dilaten els vasos sanguinis, i s’ha comprovat que el consum d’una unça al dia pot ajudar a baixar la tensió arterial.
Per a finalitzar, abans de començar a usar substituts de la sal (que amb freqüència contenen potassi), hauria d’informar el seu metge, atès que aquest augment del consum de potassi pot ser contraproduent segons quins fàrmacs prengui o si presenta problemes renals.
Begui aigua
L’aigua és la beguda per excel·lència de la dieta mediterrània. Totes aquelles begudes que contenen estimulants com la cafeïna (cafè, refrescos de cola, begudes energètiques, …) o la teína (te negre i vermell) augmenten la tensió arterial. Així mateix, les begudes carbonatades pugen la pressió arterial a causa del seu alt contingut en sodi i les begudes ensucrades també ho fan per la seva relació amb l’obesitat i sobrepès.
| No recomanat | Alternativa | |
|---|---|---|
| Lactis i derivats | Formatges | Formatge fresc baix en sal |
| Mantega i margarina | Oli d’oliva | |
| Cereals i derivats | Pa amb sal | Pa/biscottes sense sal |
| Brioixeria industrial: Galetes, magdalenes | Cereals integrals sense sucre (flocs de civada, de blat, d’arròs, etc.) | |
| Carn i peix | Embotits, bacon, cansalada viada | Pit de pollastre/gall dindi o pernil cuit baixos en sal |
| Carnes en conserva/marinades/fumades | Carnes no processades | |
| Salsitxes, hamburgueses | Tonyina en conserva baix en sal | |
| Pescats en conserva/fumats | ||
| Verdures | Verdures en conserva | Verdures congelades |
| Aperitius | Fruita seca amb sal | Fruita seca crua sense sal |
| Patates xips | Xips casolanes de verdures al forn | |
| Olives | ||
| Tramussos | ||
| Adobats | ||
| Altres | Salses comercials (maionesa, quètxup, salsa de soia, …) | Salsa casolana de iogurt |
| Brous | Brous baixos en sal | |
| Concentrats de brou | ||
| Sopes de sobre | ||
| Plats precuinats i/o congelats | ||
| Gaspatxo | ||
| Regalèssia | ||
| Begudes | Cafè | Cafè descafeïnat |
| Te | Te desteinat o amb baix contingut de teína (verd, blanc) o infusions | |
| Begudes energètiques | Aigua saboritzada amb llimona o taronja | |
| Begudes carbonatades i/o ensucrades | Aigua mineral amb gas |
Redueixi el consum d’alcohol
S’ha de reduir el consum d’alcohol per sota dels 20 g al dia en homes i 10 g en dones (10 g d’alcohol equivalen a una copa de vi negre o una canya). Encara i així, a causa d’altres riscos que comporta, com l’aparició de càncer o malalties hepàtiques, el consum d’alcohol recomanat és cap.
Practiqui exercici físic
La pràctica de l’exercici físic de manera regular ajuda a reduir la tensió arterial i a baixar de pes. L’OMS recomana practicar almenys 150 minuts setmanals d’activitat física moderada, o almenys 75 minuts setmanals d’activitat física intensa, o una combinació equivalent entre activitat moderada i intensa. A més, convé realitzar les activitats d’enfortiment muscular 2 o més dies a la setmana i de tal manera que s’exercitin grans conjunts musculars. En el nostre blog de nutricio.es trobaràs algunes recomanacions per a iniciar-te en la pràctica de l’exercici.
Canviï a dieta mediterrània
La dieta mediterrània és rica en fruites, verdures, lactis desnatats, cereals integrals i llegums, i utilitza l’oli d’oliva com a font principal de greix. El consum de carn vermella i/o carns processades es limita, optant per carn blanca, peix blanc i blau, i ous amb moderació. Es prioritza el consum d’aliments frescos i mínimament processats, de producció local i de temporada.
A més dels seus beneficis en la hipertensió arterial, la dieta mediterrània ha demostrat disminuir el risc d’obesitat, diabetis, malalties cardiovasculars, deterioració cognitiva i fractures òssies.
Abandoni l’hàbit tabàquic
L’abandó del tabac serveix no sols per a reduir la tensió arterial, sinó que també és una de les millors mesures que tenim per a disminuir el risc cardiovascular en general. Aproximadament després de 1-2 mesos de deixar de fumar la tensió arterial recupera els seus valors normals.
| Canvis en l’estil de vida | Possible reducció de la PAS (mmHg) mitjana = 35 mmHG |
|---|---|
| Pèrdua de pes | 5-20 mmHg/10 qg |
| Disminució de la ingesta de sal | 2-8 mmHg |
| Reducció de la ingesta d’alcohol | 2-4 mmHg |
| Exercici físic | 4-9 mmHg |
| Canvi a dieta mediterrània | 4-5 mmHg |
Esperem que amb aquestes recomanacions us ajudem a disminuir els vostres nivells de tensió arterial i millorar el seu control, així com a adquirir hàbits de vida més saludables. A Clínica ServiDigest trobaràs un equip d’Endocrinologia i Nutrició compromès amb la teva salut, no dubtis a sol·licitar cita. T’esperem.
Dra. Gemma Cuixart Carruesco
Especialista en Endocrinologia i Nutrició de Clínica ServiDigest
Col·legiada núm 48408 del Col·legi Oficial de Metges de Barcelona.
Un comentari