Com augmentar el metabolisme de manera natural?

Modificacions de l’estil de vida que poden augmentar el metabolisme de manera natural.

Segurament hauràs sentit parlar de productes que s’afirma que incrementen el metabolisme, és a dir aquelles reaccions químiques que ocorren en el nostre cos per a transformar els aliments en energia, creant falses expectatives a moltes persones i fent-les creure que amb ells podran perdre l’excés de pes.

I encara que és veritat que el metabolisme té un cert component genètic, existeix evidència científica que aquest pot ser modificat mitjançant diferents estratègies, les quals podem implementar a la nostra rutina per tal d’accelerar-lo, fer que treballi de forma més eficient i aconseguir resultats.

Beure aigua i freda

Totes les reaccions químiques que ocorren en el nostre cos es produeixen en un mitjà aquós, bé sigui dins dels vasos sanguinis o dins de les cèl·lules. Per tant, perquè aquestes reaccions siguin òptimes i més eficients, cal estar ben hidratats.

Estudis en persones sanes han demostrat que ingerir aigua pot augmentar el metabolisme fins a un 30% en els següents 60 minuts, encara que hi ha altres autors que qüestionen aquests resultats. L’aigua freda és més efectiva, ja que el cos ha de consumir calories per a “escalfar-la” fins a la temperatura corporal.

El que és cert és que beure aigua almenys 30 minuts abans dels àpats principals pot tenir un efecte de sacietat, podent limitar així la quantitat de calories ingerides.

D’altra banda, en triar aigua en comptes de sucs, gasoses o alcohol, estem reduint el nombre de calories ingerides durant el dia.

Recomanem una correcta hidratació, entre 1 i 1,5 litres d’aigua al dia. Caldria anar amb compte en casos d’insuficiència cardíaca o insuficiència renal.

Beure cafè i te verd

El cafè, pel seu efecte estimulant en l’alliberament d’adrenalina, incrementa la termogènesis, és a dir la producció de calor mitjançant una major oxidació de les reserves de greix en el cos i augmentant així el metabolisme fins d’entre un 7 i un 11% del seu estat basal (amb dosi de 100 mgr). Un cafè conté aproximadament 40 mgr de cafeïna. A més millora el rendiment en exercicis de resistència si es consumeix almenys 1 hora abans de l’entrenament.

El te verd, a part de contenir cafeïna, conté altres substàncies com la catequina, que són molècules antiinflamatòries amb efecte vasodilatador, que podrien prevenir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer. En altres estudis s’ha vist que millora la resistència a la insulina i l’aprofitament dels carbohidrats.

A més són begudes amb poques calories i cert efecte diürètic.

Els efectes poden variar segons l’edat i la composició corporal de la persona.

Menjars picants

La capseina, que es troba en menjars com ara el pebre vermell, les mostasses, el ginger i el bitxo (ají picant), és un agent funcional que podria tenir un efecte beneficiós com a part d’un programa per al control de pes.

La seva acció és similar als de la cafeïna, ja que estimula el sistema simpàtic-adrenèrgic, que augmenta la termogènesis i ajuda a mobilitzar els greixos per a la seva oxidació.

Encara que el seu efecte és en petites quantitats, amb increments de consum de calories d’aproximadament 50 kcal al dia, ajudarien a llarg termini a la pèrdua de pes i al seu manteniment. A més és un condiment que pot ser utilitzat com a substitut de salses riques en greixos saturats.

Probablement no és una opció per a tots, perquè alguns són intolerants als seus efectes gastrointestinals.

Augmentar el consum de proteïnes

Aquests aliments tenen la característica de ser molècules complexes, i per tant, per al seu processament (digestió, transformació i distribució) requereixen d’un efecte tèrmic major i en concret d’un increment d’entre el 15 i el 30%, en comparació amb els carbohidrats (5-10%) i els greixos (0-3%).

A més, les proteïnes produeixen un efecte de sacietat major i per més temps en inhibir la producció d’hormones encarregades d’estimular la gana i estimular les hormones saciants, la qual cosa prevé la ingesta excessiva de calories al llarg dia. D’altra banda, prevenen la pèrdua de massa magra, els dèficits de vitamines i aminoàcids essencials, així com també disminueixen els nivells de triglicèrids en sang.

Les guies nutricionals estàndard recomanen una aportació calòrica provinent de proteïnes d’entre el 15 i el 25% al dia. És a dir, almenys 0,8 grams per quilogram de pes al dia.

Enfortiment muscular

El metabolisme basal és proporcional a la massa muscular, i això és degut al fet que aquests teixits són els més actius del cos, molt més que el greix, i per tant incrementar la massa muscular és una estratègia efectiva per a mantenir un metabolisme actiu que ens permetrà cremar més calories al llarg del dia, fins i tot estant en repòs.

En un estudi es va observar un augment de 7,4% en el metabolisme basal i un consum de calories d’aproximadament 125 calories extra al dia en realitzar tan sols 11 minuts d’exercici anaeròbic, 3 vegades per setmana, durant 6 mesos.

És necessari incloure l’enfortiment muscular com a part d’un programa de pèrdua de pes, especialment si realitzem una dieta baixa en calories, la qual podria alentir la taxa metabòlica.

D’altra banda, és important tenir en compte que amb l’edat perdem massa muscular a causa del procés natural de l’envelliment. Aquest fenomen és anomenat sarcopènia i pot condicionar la mobilitat, la fragilitat i el risc de fractures. És per això que és de vital importància crear l’hàbit de l’exercici des d’edats joves.

A més ofereix beneficis globals a la salut, ajuda a prevenir l’aparició de malalties cròniques com la diabetis mellitus, la resistència a la insulina, les malalties cardiovasculars, l’osteoporosi, entre altres, i al seu torn augmenta la sensació de benestar general i vitalitat.

Exemples d’aquests exercicis són els entrenaments amb peses, amb bandes elàstiques o amb el mateix pes corporal. Aquests exercicis tenen com a funció incrementar la massa muscular i mantenir els músculs tonificats i actius.

Dormir prou i tenir una correcta higiene del son

Els ritmes circadiaris tenen un paper important en nosaltres, tant a nivell físic, mental i conductual. Aquests cicles responen als canvis de llum i foscor, i regulen la secreció d’hormones, els hàbits alimentaris, la digestió, la temperatura corporal, entre d’altres.

La irregularitat d’aquests cicles s’ha relacionat amb diversos problemes mèdics, com els trastorns de l’ànim (depressió), la diabetis mellitus, la resistència a la insulina i l’obesitat. Per una banda això és degut al fet que la falta de son comporta fatiga i cansament, la qual cosa resulta en un menor consum de calories al llarg del dia. I de l’altra, diversos estudis han demostrat que la falta de son altera la secreció de les hormones encarregades del control de la gana, en concret la Leptina i la Ghrelina, augmentant la sensació de fam i provocant una ingesta major.

Si estàs realitzant una rutina de musculació, has de saber que durant les fases del son es produeix la reparació de les fibres musculars afectades i augmenta la síntesi de proteïnes, i això és gràcies en part a l’alliberament de l’Hormona de Creixement, que presenta concentracions majors durant el descans nocturn.

Al cap i a la fi, un patró de son correcte evitarà que ingereixis més calories durant el dia i afavorirà la recuperació muscular, dos fets que ajudaran el teu programa dirigit a perdre l’excés de pes.

Conclusió

Implementant nous hàbits com els descrits aquí i realitzant petites modificacions durant el dia, pot resultar en augments del metabolisme i que aquest treballi de forma més eficient. Juntament amb un programa de pèrdua de pes supervisat pel nostre equip d’Endocrinologia, Metabolisme i Nutrició de la Clínica ServiDigest, pot ajudar-te a aconseguir l’objectiu de perdre l’excés de pes i mantenir-lo a llarg termini.

Dr. Jorge A. Otero Pareja
Especialista en Endocrinologia i Nutrició de Clínica ServiDigest
Col·legiat 50599 del Col·legi Oficial de Metges de Barcelona.